1 : Gainage
Exercice :
45 secondes de gainage, suivie de 40 secondes de pause.
60 secondes de gainage, suivie de 60 secondes de pause.
45 secondes de gainage, suivie de 45 secondes de pause.
Consigne :
Voir images ci dessous pour bien faire vos gainage. Ne descendez pas trop bas, et ne montez pas trop haut. Gardez le corps droit.
Mise en garde :
Cet exercice doit faire "mal" aux abdos, éventuellement biceps et coudes de par la position du corps. Si vous avez mal ailleurs, stoppez.
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
![MAUVAISE POSITION DE GAINAGE !](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=555x10000:format=png/path/s130fb2d6c2acfcd3/image/i51119d87d833ed95/version/1584993128/image.png)
![MAUVAISE POSITION DE GAINAGE !](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=554x10000:format=png/path/s130fb2d6c2acfcd3/image/ia578b138e1db5d46/version/1584993129/image.png)
![BONNE POSITION ! :)](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=554x10000:format=png/path/s130fb2d6c2acfcd3/image/ia2ccb6bb75e40abe/version/1584993129/image.png)
1 bis : Gainage Latéral
Exercice :
- 20 secondes de gainage latéral gauche, 20 secondes de gainage latéral droit.
- 30 secondes de pause.
- 20 secondes de gainage latéral gauche, 20 secondes de gainage latéral droit.
- 30 secondes de pause.
Consigne :
Voir photos.
Mise en garde :
Cet exercice doit faire "mal" aux abdos. Potentiellement aussi au coude, pied et avant bras, de par la position. Si vous avez mal ailleurs, stoppez.
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
![Bassin dans l'axe Cheville / Tête](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=554x10000:format=png/path/s130fb2d6c2acfcd3/image/i1b372f7d8d9b62d3/version/1584993129/image.png)
2 : Abdos
Exercice :
2 séries de 25 abdos, avec 45 secondes de repos.
2 séries de 30 abdos, avec 60 secondes de repos entre chaque série.
Consigne :
Voir images ci dessous pour bien faire vos abdos. Gardez bien vos jambes pliées à environs 90°.
Mise en garde :
Cet exercice doit faire "mal" aux abdos, Si vous avez mal ailleurs, stoppez. (Notamment bas du dos)
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=592x10000:format=png/path/s130fb2d6c2acfcd3/image/ic5b63f218069386f/version/1584993129/image.png)
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=587x10000:format=png/path/s130fb2d6c2acfcd3/image/i858c31018f487a00/version/1584993129/image.png)
3 : Pompes
Exercice :
2 séries de 10 pompes, puis 60 secondes de repos.
1 série de 15 pompes, puis 60 secondes de repos.
Consigne :
--
Mise en garde :
Cet exercice doit faire "mal" aux bras, éventuellement abdos de par la position du corps. Si tu vous avez mal ailleurs, stoppez.
Pour aller plus loin :
1 série de 20 pompes, pour ceux qui veulent.
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
4 : Jambes tendues
Exercice :
- S'allonger sur le dos. Lever les deux jambes tendues. Faire 15 allés / retour.
- 45 secondes de pause.
- Refaire une série de 15 battements.
Consigne :
Lever les deux jambes en même temps, non pas chacune leur tour.
Attention : les talons ne doivent jamais retoucher le sol, afin de gainer en permanence les abdos...
Mise en garde :
Cet exercice doit faire "mal" aux abdos, éventuellement aux cuisses.Si tu vous avez mal ailleurs, stoppez (Notamment le bas du dos ou cervicales)
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
![Vas et viens, avec des mouvements pas trop rapides](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=516x10000:format=png/path/s130fb2d6c2acfcd3/image/i308016c93ef91ac0/version/1584993347/image.png)
5 : Pompes lentes
Exercice :
- Rester 12 secondes en position haute, puis 8 secondes en position basse. Répéter la série 4 fois.
- Se reposer 60 secondes
- Rester 15 secondes en position haute, puis 5 secondes en position basse. Répéter la série 2 fois.
- Se reposer 60 secondes.
Consigne :
Principe : Rester en "position haute" un certain temps, puis se mettre en "position basse" un certain temps. --> VOIR IMAGES EXPLICATIVES CI DESSOUS.
Mise en garde :
Adaptez l'exercice à votre condition physique. Faites le maximum, donnez vous à fond, mais ne vous infligez pas des souffrances pour rien ;) Ce que je veux dire, c'est que pour certains ou certaines, les 4 premières séries 12 + 8 peuvent suffire...
Cet exercice doit faire "mal" aux abdos et bras, éventuellement épaules.Si tu vous avez mal ailleurs, stoppez.
Attention : Respirez en permanence par la bouche. Ne faites pas d'apnée
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
![Position haute, bras bien tendus.](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=516x10000:format=png/path/s130fb2d6c2acfcd3/image/i8f058cfe3e8b99a8/version/1584993129/image.png)
![Position basse, corps à quelques centimètres du sol.](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=516x10000:format=png/path/s130fb2d6c2acfcd3/image/i841d9c4772745701/version/1584993130/image.png)
Envie de connaitre une nouvelle chose chaque jour sur l'escalade ?