NIVEAU 2 - #009

1 : Gainage 

Exercice :

45 secondes de gainage, suivie de 40 secondes de pause.

60 secondes de gainage, suivie de 60 secondes de pause. 

60 secondes de gainage, suivie de 60 secondes de pause.

Consigne :

Ne descendez pas trop bas, et ne montez pas trop haut. Gardez le corps droit.

Mise en garde :

Cet exercice doit faire "mal" aux abdos, éventuellement biceps et coudes de par la position du corps. Si vous avez mal ailleurs, stoppez.

--> Boire de l'eau à la fin des séries.

1 bis : Gainage Latéral

Exercice : 

- 20 secondes de gainage latéral gauche, 20 secondes de gainage latéral droit.

- 30 secondes de pause.

- 20 secondes de gainage latéral gauche, 20 secondes de gainage latéral droit.

- 30 secondes de pause.

- 10 secondes de gainage Jambe levée, se retourner et changer de jambe (10 secondes).

Consigne :

Voir photos.

Mise en garde :

Cet exercice doit faire "mal" aux abdos. Potentiellement aussi au coude, pied et avant bras, de par la position. Si vous avez mal ailleurs, stoppez. 

--> Boire de l'eau à la fin des séries.

2 : Abdos

Exercice :

3 séries de 25 abdos, avec 40 secondes de pause entre chaque

1 séries de 30 abdos, avec 50 secondes de pause entre chaque

Consigne :

Gardez bien vos jambes pliées à environs 90°. 

Mise en garde :

Cet exercice doit faire "mal" aux abdos, Si vous avez mal ailleurs, stoppez. (Notamment bas du dos)

--> Boire de l'eau à la fin des séries.

3 : Pompes

Exercice : 

1 série de 15 pompes, puis 60 secondes de repos.

1 série de 20 pompes, puis 60 secondes de repos.

Consigne :

--

Mise en garde :

Cet exercice doit faire "mal" aux bras, éventuellement abdos de par la position du corps. Si tu vous avez mal ailleurs, stoppez.

Pour aller plus loin :

1 série de 25 pompes, pour ceux qui veulent.

--> Boire de l'eau à la fin des séries.

4 : Jambes tendues 

Exercice :

- S'allonger sur le dos. Lever les deux jambes tendues. Faire 40  allés / retour.

- 40 secondes de pause. 

- Refaire une série de 40.

- 60 secondes de pause.

Consigne :

Lever les deux jambes en même temps, non pas chacune leur tour.

Attention : les talons ne doivent jamais retoucher le sol, afin de gainer en permanence les abdos...

--> Boire de l'eau à la fin des séries.

5 : Pompes lentes

Exercice : 

- Rester 12 secondes en position haute, puis 8 secondes en position basse. Répéter la série 4 fois.

- Se reposer 120 secondes

Consigne :

Principe : Rester en "position haute" un certain temps, puis se mettre en "position basse" un certain temps. --> VOIR IMAGES EXPLICATIVES CI DESSOUS.

Mise en garde :

Cet exercice doit faire "mal" aux abdos et bras, éventuellement épaules.Si tu vous avez mal ailleurs, stoppez.

Attention : Respirez en permanence par la bouche. Ne faites pas d'apnée

--> Boire de l'eau à la fin des séries.

6 : Super Man

Exercice : 

- Position Superman Jambe Gauche Bras Droit - pendant 25 secondes

- Se reposer 60 secondes

- Position Superman Jambe Droite Bras Gauche - pendant 25 secondes

- Se reposer 60 secondes.

Consigne :

Principe : Initialement, se mettre en position gainage. Tendre un bras loin devant et la jambe opposée loin derrière. --> VOIR IMAGES EXPLICATIVES CI DESSOUS.

Mise en garde :

Cet exercice doit faire "mal" aux abdos, éventuellement bras, épaules, cuisses .Si tu vous avez mal ailleurs, stoppez.

Attention : Respirez en permanence par la bouche. Ne faites pas d'apnée

--> Boire de l'eau à la fin des séries.

7 : Étirements

Étirez vous à la fin de tous ces exercices (avant bras, puis épaules le long d'un mur), de la même manière qu'à la fin des séances d'escalade.