Pour aujourd'hui : munissez vous d'altère (1 ou 2 kg maxi) ou pour ceux qui en ont pas (comme moi) prenez des bouteilles d'eau remplie (d'eau). Selon votre condition physique prenez plus ou moins de masse. Pour vous donner un repère, je prend 1,5 kg dans chaque main.
1 : Gainage
Exercice :
45 secondes de gainage, suivie de 40 secondes de pause.
60 secondes de gainage, suivie de 60 secondes de pause.
60 secondes de gainage, suivie de 60 secondes de pause.
Consigne :
Ne descendez pas trop bas, et ne montez pas trop haut. Gardez le corps droit.
Mise en garde :
Cet exercice doit faire "mal" aux abdos, éventuellement biceps et coudes de par la position du corps. Si vous avez mal ailleurs, stoppez.
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
2 : Abdos
Exercice :
3 séries de 25 abdos, avec 40 secondes de pause entre chaque
1 séries de 30 abdos, avec 50 secondes de pause entre chaque
Consigne :
Gardez bien vos jambes pliées à environs 90°.
Mise en garde :
Cet exercice doit faire "mal" aux abdos, Si vous avez mal ailleurs, stoppez. (Notamment bas du dos)
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
2 bis : Abdos latéraux
Exercice :
1 série de 15 abdos latéraux gauche, puis 40 secondes de pause.
1 série de 15 abdos latéraux droits, puis 40 secondes de pause.
Consigne :
Gardez bien vos jambes pliées à environs 90°. Repliez vous vers un côté, pour faire travailler un seul côté d'abdominaux, puis changez de côté.
Mise en garde :
Cet exercice doit faire "mal" aux abdos, Si vous avez mal ailleurs, stoppez. (Notamment bas du dos)
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
3 : Pompes
Exercice :
1 série de 15 pompes, puis 60 secondes de repos.
1 série de 20 pompes, puis 60 secondes de repos.
1 série de 20 pompes, puis 60 secondes de repos.
Consigne :
--
Mise en garde :
Cet exercice doit faire "mal" aux bras, éventuellement abdos de par la position du corps. Si tu vous avez mal ailleurs, stoppez.
Pour aller plus loin :
1 série de 25 pompes, pour ceux qui veulent.
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
4 : Jambes tendues
Exercice :
- S'allonger sur le dos. Lever les deux jambes tendues. Faire 42 allés / retour.
-60 secondes de pause.
- Faire une série de 45.
- 60 secondes de pause.
Consigne :
Lever les deux jambes en même temps, non pas chacune leur tour.
Attention : les talons ne doivent jamais retoucher le sol, afin de gainer en permanence les abdos...
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
5 : Pompes lentes
Exercice :
- Rester 12 secondes en position haute, puis 8 secondes en position basse. Répéter la série 4 fois.
- Se reposer 120 secondes
Consigne :
Principe : Rester en "position haute" un certain temps, puis se mettre en "position basse" un certain temps. --> VOIR IMAGES EXPLICATIVES CI DESSOUS.
Mise en garde :
Cet exercice doit faire "mal" aux abdos et bras, éventuellement épaules.Si tu vous avez mal ailleurs, stoppez.
Attention : Respirez en permanence par la bouche. Ne faites pas d'apnée
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
6 : Altères
Exercice :
- 12 cycles (1 cycle = photo 1 + photo 2) puis 60 secondes de repos.
- 15 cycles puis 60 secondes de repos.
Consigne :
Bras tendus avec un altère dans chaque main (PHOTO 1), rejoindre les deux main devant (PHOTO 2), puis retourner sur le côté (PHOTO 1). Etc.
Faire les mouvements lentement en soufflant bien par la bouche. Toujours garder les bras tendus. Ne pas faire comme sur la Photo 3, sinon ça sert à
rien.
Mise en garde :
Cet exercice doit faire "mal" aux épaule et bras. Si tu vous avez mal ailleurs, stoppez.
Attention : Respirez en permanence par la bouche. Ne faites pas d'apnée
--> Boire de l'eau à la fin des séries.
7 : Étirements
Étirez vous à la fin de tous ces exercices (avant bras, puis épaules le long d'un mur), de la même manière qu'à la fin des séances d'escalade.
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