NIVEAU 1 - Maintiens en forme

Durée approximative : 10 minutes

Avant de commencer, mets toi en tenue de sport, chaussures comprises ! (Des baskets, hein, pas des chaussons d'escalade)

Munie toi d'un chrono, d'un tapis de gym, et d'une bouteille d'eau. 


NIVEAU 1 - #007

1 : Gainage 

 

Exercice : 

2 séries de 30 secondes de gainage, avec 40 secondes de pause entre chaque.

1 série de 40 secondes de gainage, suivie de 50 secondes de pause. 

Pour aller plus loin : 1 série de 50 secondes, suivie de 60 secondes de pause.

 

Consigne :

Ne descendez pas trop bas, et ne montez pas trop haut. Gardez le corps droit.

 

Mise en garde :

Cet exercice doit faire "mal" aux abdos, éventuellement biceps et coudes de par la position du corps. Si vous avez mal ailleurs, stoppez.

--> Boire de l'eau à la fin des séries.


1 bis : Gainage Latéral

 

Exercice : 

- 15 secondes de gainage latéral gauche, 15 secondes de gainage latéral droit.

- 30 secondes de pause.

 

Consigne :

Voir photos.

 

Mise en garde :

Cet exercice doit faire "mal" aux abdos. Potentiellement aussi au coude, pied et avant bras, de par la position. Si vous avez mal ailleurs, stoppez. 

 

 

--> Boire de l'eau à la fin des séries. 

Bassin dans l'axe Cheville / Tête
Bassin dans l'axe Cheville / Tête

2 : Abdos

 

Exercice : 

1 série de 20 abdos, puis 45 secondes de repos.

2 séries de 25 abdos, puis 45 secondes de repos.

 

Consigne :

Voir images ci dessous pour bien faire vos abdos. Gardez bien vos jambes pliées à environs 90°. 

 

Mise en garde :

Cet exercice doit faire "mal" aux abdos, Si vous avez mal ailleurs, stoppez. (Notamment bas du dos)

--> Boire de l'eau à la fin des séries.

 

Pour allez plus loin :

1 série supplémentaire de 20 abdos.

 


3 : Pompes

 

Exercice : 

3 séries de 10 pompes, avec 45 secondes de repos entre chaque.

 

Consigne :

--

 

Mise en garde :

Cet exercice doit faire "mal" aux bras, éventuellement abdos et épaules. Si tu vous avez mal ailleurs, stoppez. 

--> Boire de l'eau à la fin des séries.


Pensez bien à vous hydrater. 

 

Pour aller plus loin :

Vous pouvez recommencer les séries une deuxième fois si vous le souhaitez.

Ou sinon, vous pouvez faire quelques exercices au choix du niveau 2.

 

Pour ceux qui enchaînent les deux niveaux chaque jours, reposez vous pendant au moins 5 minutes avant d'attaquer le niveau 2. 

 


As-tu regardé la minute escalade ?