NIVEAU 2 - RENFORCEMENT

Durée approximative : 20 minutes

Avant de commencer, mets toi en tenue de sport, chaussures comprises ! (Des baskets, hein, pas des chaussons d'escalade)

Munie toi d'un chrono, d'un tapis de gym, et d'une bouteille d'eau.


NIVEAU 2 - #007

1 : Gainage 

 

Exercice :

45 secondes de gainage, suivie de 40 secondes de pause.

60 secondes de gainage, suivie de 60 secondes de pause. 

 

Consigne :

Ne descendez pas trop bas, et ne montez pas trop haut. Gardez le corps droit.

 

Mise en garde :

Cet exercice doit faire "mal" aux abdos, éventuellement biceps et coudes de par la position du corps. Si vous avez mal ailleurs, stoppez.

 

--> Boire de l'eau à la fin des séries.


1 bis : Gainage Latéral

 

Exercice : 

- 20 secondes de gainage latéral gauche, 20 secondes de gainage latéral droit.

- 30 secondes de pause.

- 20 secondes de gainage latéral gauche, 20 secondes de gainage latéral droit.

- 30 secondes de pause.

 

 

Consigne :

Voir photos.

 

Mise en garde :

Cet exercice doit faire "mal" aux abdos. Potentiellement aussi au coude, pied et avant bras, de par la position. Si vous avez mal ailleurs, stoppez. 

 

--> Boire de l'eau à la fin des séries.

Bassin dans l'axe Cheville / Tête
Bassin dans l'axe Cheville / Tête

2 : Abdos

 

Exercice :

3 séries de 25 abdos, avec 40 secondes de pause entre chaque

1 séries de 30 abdos, avec 50 secondes de pause entre chaque

 

Consigne :

Gardez bien vos jambes pliées à environs 90°. 

 

Mise en garde :

Cet exercice doit faire "mal" aux abdos, Si vous avez mal ailleurs, stoppez. (Notamment bas du dos)

--> Boire de l'eau à la fin des séries.


3 : Pompes

 

Exercice : 

1 série de 15 pompes, puis 60 secondes de repos.

1 série de 20 pompes, puis 60 secondes de repos.

1 série de 15 pompes, puis 60 secondes de repos.

 

Consigne :

--

 

Mise en garde :

Cet exercice doit faire "mal" aux bras, éventuellement abdos de par la position du corps. Si tu vous avez mal ailleurs, stoppez.

 

Pour aller plus loin :

1 série de 25 pompes, pour ceux qui veulent.

 

--> Boire de l'eau à la fin des séries.


4 : Jambes tendues 

 

Exercice :

- S'allonger sur le dos. Lever les deux jambes tendues. Faire 30 allés / retour.

- 45 secondes de pause. 

- Refaire une série de 30.

- 60 secondes de pause.

 

Consigne :

Lever les deux jambes en même temps, non pas chacune leur tour.

Attention : les talons ne doivent jamais retoucher le sol, afin de gainer en permanence les abdos...

 

 

--> Boire de l'eau à la fin des séries.

Vas et viens, avec des mouvements pas trop rapides
Vas et viens, avec des mouvements pas trop rapides

5 : Pompes lentes

 

Exercice : 

- Rester 12 secondes en position haute, puis 8 secondes en position basse. Répéter la série 4 fois.

- Se reposer 60 secondes

 

Consigne :

Principe : Rester en "position haute" un certain temps, puis se mettre en "position basse" un certain temps. --> VOIR IMAGES EXPLICATIVES CI DESSOUS.

 

Mise en garde :

Cet exercice doit faire "mal" aux abdos et bras, éventuellement épaules.Si tu vous avez mal ailleurs, stoppez.

Attention : Respirez en permanence par la bouche. Ne faites pas d'apnée

--> Boire de l'eau à la fin des séries.

Position haute, bras bien tendus.
Position haute, bras bien tendus.
Position basse, corps à quelques centimètres du sol.
Position basse, corps à quelques centimètres du sol.

6 : Super Man

 

Exercice : 

- Position Superman Jambe Gauche Bras Droit - pendant 25 secondes

- Se reposer 60 secondes

- Position Superman Jambe Droite Bras Gauche - pendant 25 secondes

- Se reposer 60 secondes.

 

Consigne :

Principe : Initialement, se mettre en position gainage. Tendre un bras loin devant et la jambe opposée loin derrière. --> VOIR IMAGES EXPLICATIVES CI DESSOUS.

 

Mise en garde :

Cet exercice doit faire "mal" aux abdos, éventuellement bras, épaules, cuisses .Si tu vous avez mal ailleurs, stoppez.

Attention : Respirez en permanence par la bouche. Ne faites pas d'apnée

--> Boire de l'eau à la fin des séries.

Corps bien droit, comme SuperMan en plein vol.  Tendre mieux le bras que le jeune homme sur la photo, c'est assez mou là :/
Corps bien droit, comme SuperMan en plein vol. Tendre mieux le bras que le jeune homme sur la photo, c'est assez mou là :/

7 : Étirements

 

Étirez vous à la fin de tous ces exercices (avant bras, puis épaules le long d'un mur), de la même manière qu'à la fin des séances d'escalade.

 


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